Quel gras consommer dans son alimentation ?

Le gras, c’est la vie, proclament certaines personnes. Un adage qui touche juste, quand on sait que 60% de notre cerveau est constitué de gras, que nos hormones ont besoin de gras pour fonctionner et que les muscles vont puiser dans les réserves de graisse lors des efforts prolongés.

La part recommandée des lipides dans l’apport énergétique est de 35 à 40 %, décrit ainsi l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail)

Mais tous les gras ne se valent pas et notre alimentation doit en privilégier certains plus que d’autres.

Éviter les graisses saturées et d’origine industrielle

Les graisses saturées en excès comme le beurre, les viandes grasses, les charcuteries, les fromages, la crème fraîche, l’huile de palme ou les produits transformés… s’avèrent néfastes car elles augmentent le risque d’AVC.

Mieux vaut choisir des viandes maigres ou dégraissées, s’en tenir à 10 grammes de beurre par jour si l’on tient à ses tartines grillées du matin et choisir des produits laitiers demi-écrémés.

Privilégier également le « fait maison », plutôt que les produits transformés souvent chargés de graisses saturées. À bannir, les graisses d’origine industrielle et leurs dérivés : acides gras trans (trouvés notamment dans la margarine et les produits industriels ayant chauffé ou hydrogéné des huiles comme certaines pizzas, quiches ou viennoiseries), diglycérides d’acides gras (un émulsifiant connu sous le nom d’E471 sur les étiquettes), etc.

Privilégier les graisses végétales

L’idéal est de privilégier les graisses végétales. Particulièrement celles riches en acide oléique, comme l’huile d’olive par exemple. À alterner avec de l’huile de colza, de lin ou de noix, à raison de deux à trois cuillerées à soupe par jour. On croque également chaque jour une petite poignée de fruits à coque (noix, noisettes, amandes…).

Omega-3, omega-6

Ces acides gras polyinsaturés représentent environ 30% des lipides du cerveau et sont concentrés dans les terminaisons nerveuses. L’organisme ne pouvant les fabriquer lui-même, le cerveau se fournit exclusivement dans l’alimentation.

Les aliments les plus riches en oméga 3 sont issus de végétaux terrestres : la noix, l’huile de colza, de soja, de lin, etc. Ceux-ci contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA) considéré comme indispensable à notre bon fonctionnement.

À partir de l’acide alpha-linolénique, l’organisme synthétise d’autres acides gras oméga 3, notamment les acides eïcosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA). Cependant, le taux de conversion de l’ALA en DHA est souvent trop faible pour couvrir les besoins en DHA. Il est donc généralement nécessaire de se tourner vers des animaux marins comme des poissons gras. Mieux vaut privilégier les petites espèces, souvent moins polluées, comme les anchois, les sardines, le maquereau ou le hareng.

Les acides gras oméga-6 se trouvent eux en particulier dans le soja, le maïs, l’huile de tournesol, les noix et les graines (pavot, tournesol, sésame, lin, chia…), les fruits oléagineux (noix, pistaches, cacahuètes…) la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les légumineuses.

Consultez la liste des aliments les plus riches en lipides, en acides gras saturés, monoinsaturés, polyinsaturés et en différents acides gras individuels sur la table Ciqual mise au point par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail)