Bien manger sans se ruiner et sans ruiner la planète : des conseils et 14 recettes simples, économiques et écologiques

Allez on démarre sur une bonne nouvelle ! Il n’est pas nécessaire de remplir son caddie de produits coûteux pour préparer des repas simples, savoureux, nourrissants et respectueux de la planète. En misant sur les légumes de saison, les féculents, les œufs, les légumineuses, les conserves bien choisies et les restes, il est possible de bien manger sans se ruiner. Cuisiner malin et écologique sans sacrifier le goût est à la portée de tout le monde. Voici des idées de recettes économiques et durables, ainsi que des astuces pour réduire encore votre budget courses grâce aux aides alimentaires, aux applications anti-gaspi, aux bons de réduction.

Comment cuisiner sain, écologique et économique ?

1ère astuce : cuisiner maison et de saison

Tout d’abord, en cuisinant maison, on dit adieu aux produits ultra-transformés qui au-delà de ne pas être bons pour notre santé, sont souvent beaucoup plus chers au kilo et bourrés d’emballage plastique. Mieux vaut opter pour des fruits et légumes bruts que l’on pourra cuisiner facilement. Les légumes de saison sont généralement plus accessibles, plus savoureux et plus faciles à trouver en promotion. Une courgette en été, une courge en automne ou un poireau en hiver permettent de préparer plusieurs repas à petit prix. L’idéal est de construire ses menus autour de quelques ingrédients polyvalents : pommes de terre, carottes, riz, pâtes, œufs, lentilles, pois chiches, haricots rouges, tomates concassées ou légumes surgelés.

Et, autre réflexe économique : cuisiner en grande quantité. Une soupe, un gratin, un curry ou une poêlée de légumes peuvent facilement être réutilisés le lendemain, emportés au travail ou congelés.

2ème astuce : limiter la viande

La viande est chère (et va l’être de plus en plus) et a un impact carbone très important (particulièrement la viande rouge). Si vous avez du mal à passer en mode végé, essayez de limiter votre consommation de viande à 2 ou 3 fois par semaine (viande rouge 1 fois par mois). Les jours où vous ne mangez pas de viande, optez pour des mélanges céréales (pâtes, riz, …) et légumineuses (lentilles, pois-chiches, haricots rouges, …).

Cuisiner les légumineuses demande un peu de temps et d’anticipation (trempage nécessaire, cuisson longue). Mais vous pouvez acheter vos légumineuses en conserve et les agrémenter avec des épices, une sauce au curry et yaourt, un peu de crème ou lait de coco. Et puis, les œufs et le fromage sont de très bonnes sources de protéines.

10 recettes économiques et faciles à préparer

1. Soupe de légumes de saison 
Avec des carottes, pommes de terre, poireaux ou courges, une soupe maison coûte peu cher et cale bien. Ajoutez des croûtons de pain rassis passés au four avec un filet d’huile que vous aurez parsemez d’origan. Vous allez vous régaler et éviter le gaspillage.

2. Gratin de pommes de terre
Le gratin de pommes de terre contient uniquement des pommes de terre, de la crème ou du lait, et des restes de fromage : une recette simple, familiale et économique. Selon vos envies, vous pouvez même ajouter quelques légumes de saison.

3. Riz sauté aux légumes et œuf
Faites réchauffer votre reste de riz à la poêle et ajoutez des légumes, un œuf, un filet de sauce soja et le repas est prêt.

4. Pâtes aux légumes rôtis
Un plat très simple : des pâtes, des légumes de saison cuits au four, un peu d’huile d’olive et du fromage râpé.

5. Omelette aux restes
Œufs, restes de légumes, pommes de terre ou fromage : l’omelette est l’une des meilleures alliées des petits budgets. Accompagnez d’une salade verte.

6. Quiche sans pâte
Mélangez œufs, lait, farine, légumes et fromage. Mettre le tout dans un plat à tarte et hop au four. Moins chère qu’une quiche classique et très pratique pour les repas du soir.

7. Salade de pommes de terre, œufs et crudités
Un plat complet, économique et facile à adapter selon la saison.

8. Lasagnes végétariennes
Remplacez la viande par des légumes, des lentilles ou des épinards pour une version végétarienne plus économique et tout aussi nourrissante.

9. Poêlée de riz au thon ou aux sardines
Le poisson en conserve peut être une solution pratique pour varier les repas sans exploser son budget. A consommer avec modération quand-même pour ne pas vider l’océan. Choisissez des conserves garantissant une pêche durable, comme celles de cette marque présente en magasin bio type Biocoop.

10. Compote ou crumble anti-gaspi
Des pommes abîmées ? Transformez-les en compote ou en crumble maison avec un peu de farine, de beurre et de sucre.

Et 4 recettes supplémentaires avec des légumineuses

1. Dahl de lentilles corail
Les lentilles corail cuisent vite et coûtent peu. Avec du lait de coco, des tomates concassées et des épices, vous obtenez un Dahl de lentilles corail complet et ultra réconfortant.

2. Chili sin carne
Haricots rouges, maïs, tomates concassées, oignon et épices. Une version sans viande, riche en protéines végétales.

3. Curry de pois chiches
Les pois chiches en conserve permettent de préparer un curry rapide avec tomates concassées, oignons, épices et lait de coco. À servir avec du riz.

4. Galettes de lentilles
Mixez des lentilles cuites avec un œuf, un peu de farine et des épices. À cuire à la poêle avec une salade.

Les bons réflexes pour réduire son budget courses

En premier lieu, avant de faire les courses, préparez une liste de menus pour quelques jours. Cela évite les achats inutiles et limite le gaspillage.

Le 2ème conseil important, dont on a déjà parlé un peu plus haut, est de limiter la viande à quelques repas par semaine. Nous conseillons de la remplacer par des œufs, lentilles, pois chiches ou haricots rouges. Ces aliments sont moins chers, nourrissants (protéinés) et faciles à cuisiner.

Les produits surgelés ou en conserve peuvent également être intéressants, surtout pour les légumes, les légumineuses ou le poisson. Ils se gardent longtemps et permettent d’avoir toujours une base de repas sous la main. Ayez en tête que les conserves ont un impact carbone et un impact emballage bien moindres que ceux des surgelés.

Enfin, pensez aussi à regarder le prix au kilo et pas seulement le prix à l’unité.

Aides alimentaires : quelles solutions existent ?

Si votre budget courses devient trop serré, plusieurs dispositifs peuvent vous aider. L’aide alimentaire peut prendre différentes formes : colis alimentaires, paniers repas, distribution de produits frais, accès à une épicerie sociale ou solidaire.

Par exemple, les épiceries sociales permettent d’acheter des produits à prix réduit. Elles sont généralement accessibles sous conditions, après orientation par un CCAS (Centre communal d’action sociale), une association ou un travailleur social. En cas de difficulté, il est donc utile de contacter votre mairie, votre CCAS ou une association locale.

Les étudiants peuvent également avoir accès à des aides spécifiques en cas de difficulté financière ponctuelle.

Ainsi, selon votre situation, une aide sociale, une aide d’urgence ou un accompagnement par le Crous peut être proposé. Pour savoir à quelles aides vous pouvez prétendre, nous vous conseillons de simuler toutes vos aides sociales sur le site MesAllocs.fr. Le simulateur regroupe plus de 2 200 aides (nationales, régionales, départementales, locales). Il vous permet d’obtenir une estimation de votre éligibilité aux aides alimentaires. Mais aussi aux aides au logement, pour le transport, la santé ou encore les loisirs.

Cashback, anti-gaspi et bons de réduction : utiles, mais avec prudence

Les applications anti-gaspi (comme Too Good To Go ou Phenix) peuvent permettre de récupérer des paniers d’invendus à prix réduit. Ces paniers sont préparés avec du pain, des fruits, des légumes, plats préparés ou produits proches de la date limite. C’est une bonne solution si vous êtes flexible sur les menus.

Et puis, le cashback, les cartes de fidélité et les bons de réduction peuvent aussi réduire le montant final des courses. Attention toutefois : ils sont vraiment intéressants uniquement si vous achetez des produits dont vous avez réellement besoin. Acheter un produit juste parce qu’il est en partie remboursé n’est pas toujours une bonne affaire et grève inutilement votre budget.

Vous pouvez bénéficier d’autres aides que les aides alimentaires

Mais préparer des recettes économiques, bénéficier d’aides alimentaires n’est pas toujours suffisant lorsque le budget du foyer est très serré. Selon votre situation, certaines aides peuvent vous permettre de mieux équilibrer vos dépenses mensuelles. Comme le RSA, prime d’activité, aides au logement, aides locales ou accompagnement du CCAS.

En conclusion, avant de faire des économies uniquement sur l’alimentation, il peut être utile de vérifier si vous bénéficiez bien de toutes les aides auxquelles vous avez droit. Une simulation en ligne, sur un site spécialisé, vous permet d’estimer vos droits et d’identifier les dispositifs qui peuvent vous aider à retrouver un peu de marge dans votre budget quotidien.